克服恐慌及焦慮症發作的一些方法:
開始練習時,請期待你可以經驗到一些焦慮或恐慌發作,你將開始經驗一些
你曾經害怕甚至逃避的狀況,可以有預期上的焦慮是可見而知的。
你將會有一些生理上的反應,像是:頭痛、心悸、手心冒汗等等。
這是你以前讓你造成焦慮的反應,試著轉移你的思考方法朝向較真實的態度。
像是:
這只是我生理上的過度反應,總會過去的,只要試著不去抗拒這些反應。
不論何時當你感覺恐慌上升,請你稍等一下,不要馬上回到你認為安全的地方。
有研究顯示如果在高度焦慮或是恐慌發作時馬上離開或躲避,
患者就越難克服下一次的發作。假使你一定要離開,
不要馬上回家或醫院,找個地方讓你覺得舒服一點,可以克服恐慌或焦慮的感覺。
體會一下這份恐懼的起起伏伏,注視它向波浪一般,
而這體驗是你以往一直不敢(或是沒機會)去面對的。
看著恐慌逐漸減少而消失。
在平時練習往好的方向想。
例如:
將注意力集中在讓你覺得舒適的風景圖片上或是想像你置身其中的感覺,
直到你真的放鬆,完全投入其中。
請將注意力放在你正在做什麼,而非你的感覺。
請記著你正在學習可以在你生理上感覺不舒服時從事正常的活動。
經驗焦慮、恐慌正可以給你機會去
克服它。請牢記:感覺舒服是種渴望而不是需求,
請試著在害怕中保持正常的態度,接受它而不直接對抗它。
試著去將注意力放在外邊的事物上,
而非放在自己身體上的反應或內在的害怕。
例如:
聽聽朋友聊天或找人談話,
從100、97、94...往回數或想像自己處在一個舒適愉快的地方,
重複一些有意義的話,或者其他可以讓你的注意力移開的方法。
請記住,盡量讓自己緩慢的移動,不要太快,
否則將會讓自己的身體難受。
想像自己的動作有如慢動作一般。
如果你覺得頭暈、頭痛,請試下列動作:
(a).慢慢的吐氣由1數到4,然後吸氣再由1數到4。如此反覆。
(b).一直練習呼氣、吐氣,將注意放在鼻息的進出。
試著去處在當下,那是正常的害怕反應。
請告訴自己:假使這是最壞的情況,
我能忍受嗎?請清楚地讓自己感受當下的害怕,
不要無謂的加油添醋或脫離現狀,
耐心地跟害怕一次又一次的相處。
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